Tips Olahraga Bagi Pemula yang Ingin Mulai Hidup Sehat

Tips Olahraga Bagi Pemula yang Ingin Mulai Hidup Sehat

Tips olahraga untuk pemula antara lain mulai olahraga dengan perlahan atau dengan intensitas yang rendah, tetap perhatikan asupan nutrisi, pilih pakaian olahraga yang tepat, dan rutin memeriksakan diri ke dokter untuk mengetahui kondisi fisik

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga namun ingin mulai mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, ada beberapa tips olahraga untuk pemula yang bisa dicoba, seperti di bawah ini:

1. Perhatikan langkah awal dan konsistensi

Untuk memulai hidup sehat, para pemula biasanya cenderung membutuhkan motivasi lebih agar dapat melakukan langkah awal dan menjaganya tetap konsisten. Jangan terlalu berlebihan untuk latihan di awal, fokuslah pada mendisiplinkan diri.  

2. Keluarlah dari zona nyaman

Setelah Anda mulai terbiasa dengan pola latihan yang rutin dan konsisten, Anda akan mulai merasa nyaman dengan tingkat aktivitas tersebut. Saat itu mulai terasa, cobalah untuk keluar dari zona nyaman. Tantang dirimu untuk melakukan hal lebih, misalnya jika Anda terbiasa dengan lari selama 30 menit, tambah menjadi 45 menit atau 1 jam.

3. Jangan terlalu jauh menentukan target

Anda mungkin memiliki tujuan tertentu saat memulai sebuah latihan. Hal ini baik untuk menjadi motivasi dan target dalam tiap olahraga yang Anda lakukan. Namun, ketahui kapasitas dan kemampuan tubuh. Jangan terlalu jauh menentukan target. Sebaliknya, buatlah target-target kecil yang dapat Anda rasakan tiap prosesnya sedikit demi sedikit.

4. Lakukan kreasi dalam jenis olahraga berbeda

Berkreasi dalam melakukan jenis olahraga berbeda adalah tips olahraga untuk pemula yang tak boleh dilupakan.Tidak jarang seseorang merasa bosan dengan aktivitas dan latihan yang terlalu monoton. Itulah sebabnya, perbanyaklah informasi mengenai kreasi dan inovasi jenis olahraga yang bisa Anda coba. Perbanyaklah mencari referensi dan tutorial dalam latihan sehingga segala aktivitas yang Anda lakukan dapat lebih beragam.Cara ini juga penting untuk mengoptimalkan latihan pada seluruh bagian otot tubuh. Sebagai contoh, Anda dapat mencoba latihan interval dengan beragam rute, atau mencari  jenis olahraga untuk melatih kardio yang lain seperti berenang, indoor cycling, dan kickboxing.

5. Awali dengan berkonsultasi pada dokter

Sebelum berolahraga rutin, ada baiknya Anda berkonsultasi dulu pada dokter dan melakukan pemeriksaan kesehatan fisik. Tips olahraga untuk pemula ini sangat penting, terutam bagi Anda yang memang jarang berolahraga atau sudah berusia 45 tahun ke atas.Dengan melakukan pemeriksaan fisik, dokter bisa mendeteksi penyakit yang bisa meningkatkan risiko cedera selama berolahraga. Pemeriksaan fisik ini juga berpeluang memaksimalkan sesi olahraga Anda. Dengan begitu, Anda tahu batasan tubuh.

6. Perhatikan asupan nutrisi

Latihan akan membakar banyak kalori dan mengoptimalkan metabolisme tubuh. Jadi, jangan lewatkan asupan makanan bergizi dengan pola yang teratur. Perhatikan asupan karbohidrat ringan seperti jus, buah, atau yogurt sebagai pasokan energi dalam latihan.Karbohidrat dapat berperan sebagai bahan bakar yang diperlukan tubuh untuk berolahraga. Nutrisi lain yang penting dipenuhi adalah protein. Protein akan membantu memperbaiki kerusakan jaringan otot dan membantu menaikkan massa otot.

7. Persiapkan tubuh untuk berolahraga

Untuk Anda para pemula yang sedang fokus pada aktivitas latihan ringan dan menengah, jangan pernah sepelekan asupan air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Tubuh yang dehidrasi dapat berdampak pada kram otothingga beragam risiko kesehatan lain. Minum air dan makan kudapan ringan sebelum berolahraga juga disarankan sebagai bentuk persiapan tubuh untuk menghadapi aktivitas fisik yang akan dijalani. Anda disarankan untuk melakukannya satu atau dua jam sebelum berolaraga.

8. Latihan kekuatan

Kekuatan menjadi kunci penting dalam berolahraga. Otot yang kuat akan lebih banyak membakar kalori, mencegah cidera, dan menguatkan struktur tulang. Jadi, jangan lewatkan berolahraga dengan alat berat atau setidaknya push up di sela-sela aktivitas latihan Anda.

9. Pilih pakaian olahraga yang tepat

Saat berolahraga, Anda membutuhkan pakaian olahraga dan sepatu yang tepat. Ini bukan tentang bagaimana berpenampilan menarik saat olahraga, melainkan demi kenyamanan dan efektivitas dalam latihan. Pastikan selalu mencari referensi dan anjuran mengenai pakaian olahraga yang harus dikenakan saat berolahraga sesuai dengan latihan yang Anda lakukan.

10. Pelajari gerakan yang benar

Setiap latihan memiliki tata cara dan aturan yang benar. Jika latihan dilakukan dengan gerakan yang salah, tentu hasil akhir dari latihan tidak akan didapatkan dengan optimal.  Itulah sebabnya, sebagai seorang pemula, Anda harus mencari referensi dan tutorial untuk mengetahui teknik gerakan yang benar pada latihan yang Anda akan lakukan.Memulai gaya hidup sehat memang tidak mudah. Namun, apabila dilakukan dengan perlahan dan konsisten, olahraga untuk pemula bisa menjadi awal bagi Anda untuk memiliki tubuh yang lebih sehat dan bugar.

Cara olahraga yang cocok untuk pemula

Untuk kamu yang belum terbiasa berolahraga, maka mulailah aktivitas ini dengan gerakan yang intensitasnya rendah. Dalam satu minggu, misalnya, kamu cukup mulai dengan 4 hari olahraga dan 3 hari istirahat. Berikut ini contoh rutinitas olahraga yang bisa diikuti oleh pemula.

  • Senin: Jalan kaki atau jogging dengan kecepatan rendah selama 40 menit.
  • Selasa: Istirahat
  • Rabu: Jalan kaki 10 menit, istirahat, lalu lakukan latihan seperti jumping.jacks, lunges, squat push up, atau sit up sesuai kemampuan.
  • Kamis: Istirahat
  • Jumat: Jogging atau bersepeda 30 menit
  • Sabtu: Istirahat
  • Minggu: Lari, jogging, atau jalan 40 menit

 

Referensi

WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-fitness-beginners
Diakses pada 28 November 2021

Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/anatomy-of-a-workout-1230932
Diakses pada 28 November 2021

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#section6
Diakses pada 28 November 2021

 

0 Komentar